He hablado sobre el metabolismo y la forma de aumentar, te he dicho la diferencia entre los carbohidratos buenos y carbohidratos malos, y te he dado ejemplos de alimentos con grasas buenas y grasas malas. Hoy voy a hablar de la fibra, los alimentos que son altos en él, y cuánto debe comer todos los días.
Los diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos en su cuerpo, por lo que es importante conseguir un montón de fibra de una variedad de fuentes. Hay 2 tipos de fibra soluble, insoluble en agua y agua. ¿Cuáles son las diferencias y cuáles son los alimentos que tienen?
Fibra soluble en agua
Agua retrasos fibra soluble el tiempo que le toma a los alimentos pasar a través de su sistema, por lo que le da una sensación de plenitud. Esto le evita tener hambre rápidamente y potencialmente comer un bocadillo de engorde (desde los parece mucho más fácilmente disponible!) que le hará ganar en vez de bajar de peso. Agua fibra soluble retrasa la absorción de la glucosa (azúcar) en la sangre y mantiene sus niveles de azúcar en la sangre más uniforme durante todo el día. Esto le evita tener niveles bajos de azúcar que puede hacer que comer un bocadillo lleno de azúcar, por lo que nuevamente el aumento de peso en lugar de bajar de peso. También disminuye los niveles de colesterol que es la razón por la avena y el salvado de avena son tan populares para la salud del corazón. Ejemplos de fibra soluble en agua son las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y habas secas.
La fibra insoluble en agua
fibras insolubles en agua acelera la transferencia de alimentos a través de sus intestinos y también atrapa el agua hay que ayudan a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. frutos sembrados como los higos y las frambuesas son insolubles porque las semillas fibroso en ampliarlos y empujar a través de sus intestinos, que le ayudará a eliminar la basura y perder el peso del bebé. Otros ejemplos de la fibra insoluble en agua son las verduras, salvado, cereales integrales y otros más.
¿Qué cantidad de fibra en caso de que se consume? Usted debe comer 25-30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de las mujeres sólo reciben cerca de 15 gramos por día! Si quieres bajar de peso (que, obviamente, hacer desde que usted está leyendo esto), una dieta alta en fibra es el camino a seguir. Frutas, verduras, granos enteros y tienen menos calorías por porción de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa, así que comer más fibra que te sientas lleno por más tiempo, le ayudará a evitar el estreñimiento, empujando los alimentos a través de su sistema y la eliminación de residuos más eficaz, y por lo tanto a perder peso.
¿Se puede tener también mucha fibra en su dieta? Sí. Si usted está recibiendo demasiado de algo bueno (la fibra en este caso), puede experimentar diarrea. Además, si se añade demasiada fibra demasiado rápido, puede experimentar molestias abdominales y gas. Así que si estás bajo en fibra, aumenta tu ingesta diaria lentamente durante un par de semanas para darle a su cuerpo tiempo para adaptarse. Asegúrese de beber mucha agua lo que permitirá la fibra para ablandar y oleaje, por lo que es más fácil para eliminar la basura y perder peso.
A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo aumentar su consumo de fibra:
* Coma frutas enteras con la piel más a menudo que beber jugo.
* Comer frutas como postre.
* Coma una variedad de verduras - cocidas y crudas - y comer libremente.
* Utilice los cereales de grano entero de avena, cereales de salvado y con más frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo o de
copos de maíz.
* Utilizar el 100% panes integrales, galletas, bollos, panecillos y galletas Inglés en lugar de los hechos con blanco
harina (recuerde, no hay harina enriquecida.)
* Utilice las tortillas de maíz en lugar de harina (a menos que sean de trigo integral.)
* Uso de arroz integral, arroz silvestre, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al cultivo de arroz blanco
* Agregue los frijoles a las sopas, guisados, chile, o ensaladas.
* Agregar el salvado de trigo o salvado de avena con pan de carne o albóndigas.
* Para los aperitivos, el uso galletas de granos integrales, palomitas de maíz o de bajo panecillos de salvado de grasa como alternativas a las tortas, las galletas, y
de negociación.
* Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede utilizar suplementos de fibra, pero recuerde que los suplementos
no sustituyen a los frutos sanos, verduras y granos enteros que usted debe comer.
Los EE.UU. Departamento de Salud recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras cada día. Sólo 1 de cada siete adultos en realidad lo hace! De hecho, 1 / 3 de los adultos estadounidenses comen sólo dos porciones de frutas y verduras por día, lo que hace que ellos (?) 4 veces más propensos a elegir un bocadillo procesado. Eso no va a ayudarle a perder su peso del bebé. En un día cualquiera, alrededor de 1 / 2 de la Población de EE.UU. no come fruta a todos. No se deje ser una de ellas!
He aquí otra razón para comer sus frutas y verduras - que están en la parte superior de la lista de alimentos con el mayor poder antioxidante. Los antioxidantes protegen el cuerpo contra los radicales libres que pueden causar daño a las membranas celulares. Los antioxidantes también aumentan su inmunidad, ayuda a fortalecer sus músculos, y el apoyo de su hueso y salud de la piel. Si su sistema inmunológico es débil y se enferma, su programa de pérdida de peso tiene que ser puesto en espera hasta que esté bien de nuevo. Además, tener músculos más fuertes los huesos y le permitirá ser más activa para que pueda perder su peso del bebé!
Es probable que usted no está consiguiendo 25-30 gramos de fibra todos los días en este momento, así que empieza a aumentar la cantidad poco a poco y beber mucha agua (que ya debe estar haciendo.) Consigue tus intestinos en movimiento para que pueda bajar de peso! En mi próximo artículo voy a hablar de su salud digestiva (hablando de los intestinos), y cómo hacerlo mejor.
